Si torna a scuola: i consigli dell’Istituto Superiore di Sanità su riposo e alimentazione di bambini e adolescenti

Le vacanze estive sono finite, e per milioni di bambini e ragazzi si avvicina il tanto temuto rientro a scuola. Ricominciare dopo 3 mesi di relax, viaggi, e giornate trascorse con gli amici non è mai semplice, e i più grandi problemi al rientro a scuola sono il riposo e l’alimentazione. Ma come si può riuscire a ripartire nel modo corretto, evitando di addormentarsi sui banchi durante la lezione? L’Istituto Superiore di Sanità ha diramato una lista di consigli che ogni ragazzo dovrebbe seguire. Ecco quali sono.

I consigli dell’Istituto Superiore di Sanità per il rientro a scuola

Oltre 7 milioni di bambini e ragazzi italiani si preparano a tornare in classe dopo una pausa estiva di tre mesi: un periodo benefico per la salute fisica e arricchente dal punto di vista emotivo ed esperienziale. Durante le vacanze, ci sono più possibilità di praticare attività fisica, come camminare, nuotare e giocare all’aperto, e più occasioni per mettere da parte lo smartphone e dimenticare videogiochi e social media, vivendo nuove esperienze dal vivo. Tuttavia, le vacanze spesso portano a uno slittamento del ritmo sonno-veglia e a un’alimentazione con orari irregolari, entrambe condizioni che possono ostacolare una ripresa ottimale delle attività scolastiche, che richiedono concentrazione, attenzione e la giusta dose di energia.

Per molti studenti, l’inizio di settembre rappresenta quindi il momento per ritrovare una regolarità perduta o per instaurarne una nuova, partendo dal sonno e dall’alimentazione. Ma vediamo un approfondimento su come il sonno e la dieta dei bambini e degli adolescenti possono influenzare l’avvio del nuovo anno scolastico, con i consigli degli esperti dell’Iss per i genitori.

Linee guida da seguire e consigli per ricaricare le pile dormendo

Il sonno è il meccanismo attraverso cui il nostro corpo si rigenera, recuperando l’energia spesa durante il giorno. È essenziale per rafforzare la memoria e mantenere un buon livello di concentrazione. Durante il riposo notturno, il cervello consolida le informazioni apprese durante la giornata e scarta quelle meno importanti. Un sonno adeguato e di qualità facilita l’apprendimento, la memoria a lungo termine e la gestione delle emozioni.

Ma quante ore di sonno sono necessarie per non addormentarsi sul banco?

Gli specialisti consigliano che i bambini in età scolare dormano tra le 9 e le 11 ore tra i 6 e i 13 anni, e tra le 8 e le 10 ore tra i 14 e i 17 anni. Le esigenze di sonno variano con l’età: i più piccoli possono avere difficoltà a dormire da soli, mentre gli adolescenti tendono a restare svegli fino a tardi a causa delle modificazioni nei loro ritmi biologici. Per gli adolescenti, inoltre, può essere complicato gestire in modo autonomo il ciclo sonno-veglia o limitare l’uso dei dispositivi elettronici, soprattutto di sera quando sono nella propria stanza. È dunque importante che i genitori stabiliscano regole per aiutare i figli a mantenere ritmi quotidiani regolari, iniziando ad applicarle qualche giorno prima dell’inizio della scuola.

Sonno, emozioni e dipendenze

Un sonno di qualità favorisce una corretta gestione delle emozioni: bambini e adolescenti che dormono poco possono diventare irritabili, scontrosi o addirittura aggressivi, con conseguenze negative sulla loro capacità di rispettare le regole e sulle relazioni con coetanei e insegnanti. Nei più giovani, la mancanza di sonno o un sonno disturbato riduce la capacità di controllare gli impulsi e di valutare i rischi, aumentando la probabilità di sviluppare dipendenze, in particolare quelle comportamentali come la dipendenza da videogiochi, smartphone e social media. Questi comportamenti possono compromettere sia il rendimento scolastico sia la salute fisica e la vita sociale.

Uno studio condotto dall’Istituto Superiore di Sanità, intitolato “Dipendenze comportamentali nella Generazione Z: uno studio di prevalenza nella popolazione scolastica (11-17 anni) e focus sulle competenze genitoriali“, ha evidenziato un legame significativo tra sonno e dipendenze. I ragazzi di età compresa tra 11 e 13 anni a rischio di sviluppare una dipendenza dai social media (Social Media Addiction – SMA) mostrano anche una scarsa qualità del sonno rispetto ai loro coetanei che non presentano questo rischio: il 49,4% dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 30% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. Tra i ragazzi di 14-17 anni a rischio SMA, circa l’85% riferisce di avere una qualità del sonno insoddisfacente.

Gli studenti di età compresa tra gli 11 e i 13 anni a rischio di dipendenza da videogiochi (Internet Gaming Disorder – IGD) manifestano anch’essi una peggiore qualità del sonno: il 30,6% dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 25% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. Il 71,5% dei ragazzi tra i 14 e i 17 anni a rischio IGD dichiara di avere un sonno di bassa qualità.

Infine, anche gli studenti che mostrano comportamenti compatibili con una dipendenza o un disturbo da cibo (Food Addiction – FA, ovvero un disturbo caratterizzato da un bisogno compulsivo di mangiare) hanno dimostrato di soffrire, come è facilmente intuibile, di una qualità del sonno inferiore. Tra i ragazzi di 11-13 anni che presentano FA grave, il 40,8% dorme meno di 6 ore a notte, mentre il 28,8% impiega oltre 45 minuti per addormentarsi. Tra i 14-17enni con un profilo di FA grave, l’87% ha dichiarato di avere una scarsa qualità del sonno.

L’importanza dell’alimentazione

Secondo il terzo rapporto tematico della Sorveglianza HBSC-Italia 2022, il 26,8% degli adolescenti salta la colazione, che è però considerata il pasto più importante della giornata poiché interrompe il digiuno notturno e influisce positivamente sul metabolismo. La colazione è fondamentale soprattutto per chi deve mantenere alta la concentrazione durante la mattina, come gli studenti.

Gli esperti suggeriscono di includere carboidrati integrali, come pane o fette biscottate integrali, che rilasciano energia lentamente, aiutando a mantenere l’attenzione più a lungo. È importante ristabilire una regolarità nei pasti, dando centralità al pranzo piuttosto che alla cena, soprattutto dopo le vacanze.

Per gli studenti che, invece, restano a scuola per molte ore, tornando a casa circa a metà pomeriggio, il pranzo in mensa è fortemente consigliato poiché bilanciato e conforme alle linee guida del Ministero della Salute. Inoltre, è preferibile consumare frutta fresca per merenda, evitando cibi ultraprocessati come le merendine. Infine, gli integratori non sono necessari, a meno che non ci siano specifiche esigenze mediche, poiché una dieta equilibrata dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari.